Cyklistika s prvními 4 nejčastějšími zónami a co pro vás dělají

By | 16 září, 2021

V cyklistice se používá 7 běžných sérií cvičení. Tento článek je o prvních 4 tréninkových kategoriích a o tom, co pro vás dělají. Porovnám normální kategorie s tím, co používám, a vysvětlím rozdíl, abyste se mohli rozhodnout, jaké pokyny pro školení budete implementovat. Ujistěte se, že jste si přečetli, co je test FTP a jak provést test FTP.

Nejběžnější první 4 kategorie školení jsou následující; zóna jedna se nazývá Active Recovery, zóna dvě se nazývá Base Endurance, zóna 3 se nazývá Tempo a zóna 4 se nazývá Lactate Threshold. Podívám se také na to, jaké série mám ve stejných kategoriích, protože tyto 4 zóny rozděluji na 6 zón.

Zóna 1 je, jak naznačuje její název, aktivní obnova. V této kategorii můžete cvičit s nízkou intenzitou, aby se vaše tělo vzpamatovalo z intenzivnějších tréninků a na kole i mimo něj. Když jezdec řekne, že jedou na lehkou zatáčku nebo malý pedál, obvykle to znamená, že budou v tomto rozmezí. Rozhodně zde není těžké dýchání, žádné fyziologické úpravy v této oblasti neprobíhají; můžete konverzovat celé dny, aniž byste se zastavili sami se sebou. Takhle jednoduchá by tato série měla být, aniž bychom přestali dýchat, tempo není těžké ani rychlé. Pamatujte, že tato míra je menší než 55% vaší průměrné kapacity testu FTP. Aktivní zotavení je velmi důležité po náročném tréninku, protože může urychlit zotavení, zranit a obnovit svaly tím, že umožní lepší průtok krve. Mějte na paměti, že existují i ​​jiné způsoby, jak se aktivně zotavit, například jóga a chůze.

Zóna 2 je vytrvalost nebo základní vytrvalost. Intenzita je jasně vyšší než v zóně 1. Tato kategorie stále umožňuje probíhající konverzace, pokud se nedostanete na vyšší konec dosahu nebo nevylezete na kopec. Této kategorii se říká oblast, do které můžete celý den jezdit. Když jsem běžel a běžel v průběhu své kariéry, můj trenér by tomu říkal LSD nebo běh na dlouhou trať. Tato kategorie školení má rozsah 55-75% vaší průměrné schopnosti testování FTP. Většina vašeho tréninkového času by měla být v této tréninkové zóně. Zóna 2 by měla umožnit zotavení, a to i po několika dnech v řadě v této zóně, pokud trénink v této zóně není opravdu dlouhý. V takovém případě může k obnovení trvat déle než 24 hodin. Zlepšení vaší kondice v zóně 2 pomáhá zlepšit vaši aerobní základnu; to je to, co můžete udělat s kyslíkem. Trávení času v této zóně zvyšuje vaši vytrvalost při delší jízdě na prahové vzdálenosti. Prahová hodnota je schopnost vašeho těla zvládnout nahromadění kyseliny. Jakmile překročíte limit, začne se hromadit kyselina a vaše nohy začnou hořet. Nakonec musíte zpomalit, protože to je limitující faktor každého. Cílem je vybudovat vytrvalost v zóně 2, aby vám pomohla vydržet déle při podprahovém úsilí.

Základní vytrvalost, zóna 2 má své výhody, a to je; úpravy svalovým glykogenem, úpravy mitochondriálních enzymů a rychlé záškuby svalových vláken z typu 2b na typ 2a.

Obecná zóna 3 je zóna TEMPO a je nad přísnou aerobní zónou a také pod vaší prahovou úrovní. V horní části této zóny to považuji za krásné místo a za minutku se tam dostanu. Stejně jako vytrvalostní zóna můžete v této oblasti cvičit několik dní po sobě, pokud se správně zotavíte dietou, odpočinkem a masáží. Tato oblast má více dýchání a přerušuje neustálé konverzace. Jezdci obecně jezdí tempem těsně před koncem mimosezóny, kteří pocházejí ze základny. Stejně jako zóna 2, adaptace na svalový glykogen, mitochondriální enzymy a rychlé záškuby typu 2b na svalová vlákna typu 2a jsou některé z výhod Tempo. V této oblasti můžete také zvýšit práh laktátu. Sazba je 76–90% vaší průměrné schopnosti testování FTP.

Na běžnější zóně 4, a to je Lactate Threshold, kde je intenzita jasně vyšší než to, co děláte v zóně 3. Tato zóna je to, co někteří označují těsně pod snahou o časovou zkoušku, něco, co můžete udržovat v dobrém čase. Dýchání je vyšší a konverzace je definitivně zastavena kvůli dýchání. V této zóně je obvykle předepsáno více cvičebních intervalů a v těchto intervalech může vaše noha pociťovat nepohodlí. Čím déle do této zóny chodíte v rámci jediné aktivity, tím silnější by měla být vaše mentální hra. V této zóně přecházíte na používání uhlohydrátů jako svého hlavního zdroje paliva, a pokud toto tempo udržíte bez doplňování, vyčerpáte skladování sacharidů a v důsledku toho budete nuceni zpomalit, jinak se stanete zavalitými. Tato tréninková zóna má rozsah 90–105% vaší průměrné schopnosti testování FTP.

Zóna prahu laktátu začíná v této zóně posouvat limit na po sobě jdoucí dny v řadě. V této oblasti je možné dělat několik po sobě jdoucích dní, ale je lepší se zotavit. Spolu s některými vylepšeními, která jsme viděli v předchozích zónách, tato zóna také zvyšuje objem plazmy, zvyšuje účinnost vašeho srdce, zvyšuje váš VO2 a zvyšuje váš aerobní výkon, což je kapacita kyslíku.

Moje zóna 1 je přesně stejná jako obecná zóna aktivní obnovy 1 včetně názvu.

Moje zóna 2, základní vytrvalost se trochu liší od normální vytrvalostní zóny 2. Tuto konkrétní zónu obvykle předepisuji pouze tehdy, pokud sportovec HRV naznačuje, že by měli jezdit na nižší úrovni pro zotavení, nebo po těžkém tréninku pro sportovce, který zvládá trénink hodně lepší. Pro sportovce, který potřebuje jízdu s nižší intenzitou, ale ne aktivní regeneraci nebo magickou zónu, bych předepsal svou zónu 2, Base Endurance, protože je to směs horního konce aktivní regenerační zóny a běžnější vytrvalostní zóny 2. Pro sportovce, který zvládne vyšší tréninkovou zátěž, v některých případech dostanou tuto zónu místo aktivního regeneračního dne.

Moje zóna 3, magická zóna, je v zásadě stejná jako běžná zóna 2. Říkám tomu magie, protože je to místo, kde musíte trávit většinu času cvičením a položením základů pro svou kondici, abyste se stali silnějšími a rychlejšími. Tady se děje kouzlo, zlato, takže pokud ti trenér řekne, abys v této oblasti zůstal, musíš v této oblasti zůstat!

Moje zóna 4, tempo zóna (společná zóna 3), se mírně liší od toho, co se zdá, že všichni používají pro oblast 3. Moje zóna tempo je menší zóna v rozmezí 76–85% vaší průměrné schopnosti testování FTP. To ponechá malé okno v tom, čemu říkám zóna ustáleného stavu, což je moje zóna 5.

Moje zóna ustáleného stavu, zóna 5, využívá horní část normální tempo zóny (společná zóna 3) a také trhlinu v prahové zóně laktátu (společná zóna 4). Opravdu věřím, že toto je nejlepší místo k dosažení ještě lepších výsledků se zvyšujícím se objemem plazmy, zvýšenou účinností vašich srdcí, zvýšením VO2 a větší aerobní silou.

Moje zóna 6 je stejná jako běžná zóna 4, jediný rozdíl je, že tomu říkám Mezní intervaly místo Laktátového prahu.

Prohledejte následující článek, zatímco dokončuji zbytek tréninkových zón, snad z těchto článků najdete něco, co vám pomůže stát se rychlejším cyklistou!

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *